Što možete jesti u zdravoj prehrani. Kako smršaviti pravilnom prehranom - principi i dijeta, dopuštene namirnice. Pravilna prehrana. Dnevna prehrana

Danas se većina nutricionista i običnih ljudi slaže da se koncept "pravilne prehrane" temelji na načelima vegetarijanstva. Nije tajna da je temeljni aspekt ovog sustava prehrane, koji, usput rečeno, nije samo odbijanje ili konzumacija određenih proizvoda, već cijeli svjetonazor, dobrovoljno odbijanje jedenja mesa. Rezultati mnogih istraživanja pokazuju da meso ima jednako razoran učinak na naš organizam kao i konzumiranje alkohola ili pušenje. Meso je dirigent životinjskih masnoća u ljudski organizam, a čim one uđu u ljudski organizam, strada kardiovaskularni sustav i skoči krvni tlak. Višak životinjskih masti također može uzrokovati rak.

Osim toga, rezultati laboratorijskih pokusa utvrdili su destruktivni učinak životinjskih masti na mozak, zbog čega osoba počinje doživljavati neuroze, osjećati se ogorčeno i razdražljivo. Sve to najlošije utječe na kvalitetu svakodnevni život, gubi se unutarnja ravnoteža i sklad s vanjskim svijetom. Dakle, odlučili smo što apsolutno ne možemo jesti, a sada možemo razmotriti popis za pravilnu prehranu.

Sustav pravilne prehrane propisuje konzumaciju više od tri stotine vrsta povrća i korjenastog povrća, više od šest stotina vrsta voća, kao i oko dvjesto vrsta orašastih plodova. Za nadoknadu nedostatka proteina pomoći će: špinat, korabica, karfiol i pšenično voće; u tom smislu posebno je djelotvorna konzumacija orašastih plodova i mahunarki (soja, leća, grah i grašak). Životinjske masti zamjenjuju razne vrste biljnih ulja: maslinovo, laneno, gorušičino, suncokretovo, konopljino, kokosovo, kukuruzno, makovo, mahunarsko, orašasto, pamučno, bademovo.

Radi jasnoće, donja tablica sažima postotak udjela pravilnog sustava prehrane, gdje se kao osnova uzima 100% dnevne prehrane odrasle osobe:

Pažnja: potpuno izbacite iz prehrane bilo kakve začine i ocat!

Vrlo je važno ne samo znati koju hranu trebate jesti, već i krenuti pravim putem zdrava prehrana, ali i znati ih pravilno kombinirati:

Uz rižu se dobro slažu mahunarke i sezam;
Pšenica se kombinira s kikirikijem, sojom, sjemenkama sezama i mahunarkama;
Jedenje mahunarki bit će najkorisnije ako uz njih ide kukuruz ili pšenica;
Prekrasan trio: soja, riža i pšenica;
Parovi: pšenica - sezam, pšenica - soja;
Tandem: kikiriki - susam, sezam - mahunarke, kikiriki - soja, kikiriki - suncokretove sjemenke;

Samo tako da naučite pravilno koristiti sve te proizvode i odustanete od proizvoda koji sadrže boje, začine i razne arome na bazi kemijski spojevi, možemo govoriti o usklađenosti s načelima pravilnog sustava prehrane.

Pravilna prehrana: popis hrane koju možete jesti

Kako biste izbjegli razvoj ozbiljnih bolesti, kao i kako biste podigli opći tonus, ne trebate ići u ljekarnu po lijekove i dodatke prehrani, već otići u trgovinu po zdrave proizvode:

Avokado: kalorijski sadržaj ovog voća je oko 240 kcal. Sadrži velike količine višestruko nezasićenih masti koje su jednostavno neophodne za održavanje ljepote kože i kose. Osim toga, avokado je bogat proteinima, što znači da lako može zamijeniti meso. Ovo je jedinstveno voće i zato što apsolutno ne izaziva alergijske reakcije, što znači da se može sigurno uvesti u prehranu djeteta. Avokado se može pohvaliti i visokim sadržajem bakra, željeza, riboflavina (vitamin B2), vitamina A i elemenata u tragovima. Budući da avokada na domaćem tržištu nije deficitaran, pokušajte ga jesti barem nekoliko puta tjedno.
Laneno ulje: ne baš ugodnog okusa, ali neprocjenjivo u smislu dobrobiti! Kada se pravilno čuva (samo u hladnjaku, otvoreno ne duže od trideset dana), laneno ulje zasićuje naše tijelo masnim kiselinama: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Laneno ulje izvrsna je alternativa ribi. Da biste održali ravnotežu ovih kiselina u tijelu, trebate konzumirati jednu žlicu proizvoda dnevno.
Kelj, nori alge: nezamjenjiv izvor joda, mikro i makroelemenata, vitamina B i C, kao i selena. Nori je morska trava izuzetno bogata navedenim tvarima, što znači da se kiflicama jednostavno morate počastiti jednom tjedno!
Gljive: čisti protein popraćen rijetkom aminokiselinom - valinom. Gljive su jedinstvene po tome što je željezo koje sadrže potpuno lišeno fitinske kiseline. Primjerice, 200 g lisičarki lako nadoknađuje dnevnu potrebu organizma za željezom.
Tofu sir: kompletan protein najveće koncentracije (8,3 na 100 g). Tofu sir može biti izvrstan i ukusan sastojak apsolutno svakog jela.
Kruh od cjelovitih žitarica: čista vlakna i magnezij, kao i vitamini skupine B Konzumacija kruha od brašna od cjelovitih žitarica daje veliki poticaj vitalnosti, snazi i energiji.
Razne vrstežitarice: zobene pahuljice, biserni ječam, smeđa riža, heljda, jaja i mnogi drugi pomoći će nadoknaditi nedostatak masti, ugljikohidrata i vlakana u tijelu. S njihovim dodatkom možete kuhati juhe, napraviti kašu, pa čak i kotlete.
Proteinski grašak - slanutak: naziv govori sam za sebe. Ovo je lider u sadržaju proteina i mikro- i makroelemenata potrebnih za tijelo. Sva jela s dodatkom slanutka izuzetno su zadovoljavajuća.
Kikiriki i orasi: sadrže visoke koncentracije mikroelemenata, masti i bjelančevina. Može se koristiti kao zdrav međuobrok, ali i kao dodatni sastojak za glavna jela i salate.
Grah, leća, grašak: sadrže velike količine lako probavljivih bjelančevina, a također su vrlo bogati cinkom.
Zeleni: celer, peršin, kopar, bosiljak, cilantro - izvor svih vrsta mikroelemenata, vlakana, cinka, željeza, aminokiselina. Osim dodatnih sastojaka za glavna jela, bit će odlična baza za razne smoothije.
Sjemenke maka, lana, suncokreta i sezama: vitamini, kalcij, kalij i elementi u tragovima u čistom obliku. Savršeno nadopunjuje sve vrste domaćih peciva.
Sve vrste povrća: različite vrste kupusa, mrkva, tikvice, bundeva, patlidžan, kukuruz, rajčica - sve su to neophodni mikroelementi, vlakna, vitamini za potpunu i zdravu prehranu.

Važno je napomenuti da kada je u pitanju povrće, voće i povrće, potrebno je zapamtiti princip sezonalnosti i biti svjestan da pravilna prehrana nije samo svijest o tome koje namirnice možete jesti, već i njihova kompetentna kombinacija!

Što možete jesti uz pravilnu prehranu: popis

Pravilna prehrana- ovo je zdrava prehrana! Takva prehrana može osigurati pun rast i razvoj u djetinjstvu, podržati vitalnu aktivnost na odgovarajućoj razini odrasle osobe, poboljšati zdravlje i postati potpuna, učinkovita i što je najvažnije prirodna prevencija raznih bolesti i poremećaja. Ako se strogo pridržavate pravila i jedete samo prirodnu i zdravu hranu i pritom obratite pozornost tjelesne vježbe, tada možete smanjiti rizik od razvoja takvih kroničnih i složenih bolesti kao što su hipertenzija, onkologija, dijabetes, pretilost, bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Uz pravilnu prehranu možete jesti:

Mahunarke: grah, soja, slanutak, leća, grašak;
Žitarice: raž, proso, heljda, pšenica, riža, ječam, kus-kus, bulgur;;
Orašasti plodovi: kokos, pinjol, pekan, pistacija, indijski orah, orah, kikiriki, lješnjak, badem;
Sve vrste biljnih ulja: laneno, suncokretovo, maslinovo;
gljive;
Morski proizvodi kao što su: smeđe alge (wakame, hijiki, kelp, lima), crvene alge (dals, rodemija, karagenan, porfira), zelene alge (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Slatkiši bez želatine na bazi agar-agara ili pektina;
Povrće: krumpir, tikvice, mrkva, tikva, celer, rotkvice, špinat;
Od začina možete koristiti: đumbir, cimet, mažuran, komorač, bosiljak, korijander, kardamom, papar, kumin, kurkumu, anis, vaniliju, žutiku, origano, senf;
Za doručak su vrlo zdrave pahuljice prelivene cedrovim mlijekom;
Voće/sušeno voće;
Kruh od oštrog brašna.

Svakako pazite ne samo na ono što jedete, već i na ono što pijete! Pokušajte konzumirati što više čista voda, po mogućnosti prirodnog podrijetla, napravite sok od brusnice, vodu s limunom, potpuno izbjegavajte gazirana pića. Pijenje alkohola ne dolazi u obzir! Pazite na svoju prehranu, ona mora biti ispravna i uravnotežena, samo tada ćete moći održavati red u svom tijelu, pomažući mu da se nosi sa svakodnevnim stresom u prilično teškoj ekološkoj situaciji.

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No unatoč kultu lijepog tijela, problem višak kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Usprkos postojeći popis preporuke, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška kratkoročno, ali će vam omogućiti da učvrstite i održite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati hranjiva vrijednost svaki zalogaj koji pojedeš. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
Nemasne lazanje s povrćem.
Krem juha od povrća s rižom.
Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
bijeli kruh i peciva;
čokoladne pločice i slastice;
krekeri, čips i druga brza hrana;
gotovi umaci;
nektari i neprirodni sokovi;
gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način postignete figuru iz snova bez štete za svoje zdravlje!

Što možete jesti uz pravilnu prehranu?

Voće: to su vitamini, vlakna, a unos tri do četiri voćke dnevno smanjit će želju za slatkim. Treba konzumirati kisele ili slatko-kisele jabuke, naranče, šipak, grejp, breskve, dinje, lubenice, kivi, ananas. Ovi gosti moraju biti prisutni za vašim stolom.

Naranče potiču metabolizam proteina.

Ananas pomaže u sagorijevanju masnih zaliha - ovo je super zdrava namirnica za mršavljenje.

Grejp snižava inzulin, što dovodi do smanjenog apetita.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Nažalost, ne može se sve voće konzumirati uz pravilnu prehranu. Kao što su banane, datulje, grožđe - moraju se ili potpuno isključiti ili uzimati u rijetkim slučajevima iu malim porcijama.

Povrće

Meso

Je li moguće jesti meso za mršavljenje? Meso nije samo moguće, već i potrebno. Samo uklonite masno meso i dajte prednost nemasnom mesu. Govedina, teletina, puretina, piletina, meso kunića, nemasna svinjetina - ovi dijetetski proizvodi trebali bi gotovo uvijek biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Naravno, ne pržena, a ne više od 200 g odjednom se može jesti kada se gubi težina. Koristite ekspres lonac, roštilj, pećnicu i mesa će biti najbolji zaposlenik u borbi protiv mrskog viška kilograma. Uz pravilnu prehranu, vrlo je važno za ručak jesti hranu koja sadrži proteine - pileća prsa, jaja, ribu. Pileća prsa (bez kožice) idealna su za sve vrste dijeta; pojedite oko 200 g odjednom.

Riba i plodovi mora

Što možete jesti od stanovnika dubokog mora? Riba, svježa i nemasna. Svi plodovi mora su životinjski proteini, koje tijelo lako i brzo apsorbira. Koristite ih za mršavljenje, ali pod uvjetom da ih kuhate bez ulja - kuhane, na pari ili na roštilju. Dajte posebnu prednost sljedećoj ribi: skuša, karas, pollock, pastrva, haringa, ružičasti losos za mršavljenje i plodovi mora: lignje, škampi, rakovi.

Žitarice pogodne za mršavljenje

Dugotrajni su ugljikohidrati, što znači da ćete nakon konzumiranja takve hrane dugo zaboraviti na glad; to su namirnice korisne za mršavljenje. Ali prihvati ih bolje ujutro ili za ručkom, a ne za večerom. Najpopularnije žitarice u tom smislu su smeđa riža, heljda i zobene pahuljice. Prava kombinacija proizvoda iz ove linije dat će nevjerojatne rezultate.
Heljda sadrži minimalno ugljikohidrata i puno proteina.
Zobena kaša pomaže u normalizaciji crijeva i sadrži vlakna.

Najbolji proizvodi za mršavljenje, video

Pića koja su uključena u popis proizvoda za mršavljenje

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi neophodan su proizvod u gotovo svim dijetama. Mogu se i trebaju koristiti, po mogućnosti s niskim postotkom masnoće, naravno. Posebno nemasni kefir noću, normalizira rad gastrointestinalnog trakta.

gljive

Na popisu namirnica za mršavljenje nalaze se i gljive. Uklanja kolesterol i toksine iz tijela. Kombinacija namirnica za pravilnu prehranu treba sadržavati gljive i povrće.

Slatkiši

Uz pravilnu prehranu ne smijete zaboraviti na slatkiše jer oni sadrže glukozu koja je neophodna za dobar rad mozga. Da biste jeli slatkiše i ne dobili na težini, možete odabrati one s najnižom kalorijom, koji neće uzrokovati štetu, već korist. Idemo u trgovinu i pogledajmo police kako bismo vidjeli što odabrati s našeg popisa proizvoda kada mršavimo:

Tjestenina

Što je s ljubiteljima tjestenine koji se drže zdrave prehrane? Potpuno se odreći omiljenog jela? Ne, je li moguće jesti tjesteninu i smršaviti? Da, ako znate koju tjesteninu možete jesti i odaberete je za svoju prehranu. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, špagete, jedite ih samo s povrćem, bez životinjskih masti. Tada će dijete i pravilnu prehranu učiniti užitkom i neće se morati odreći svoje omiljene hrane dok se pravilno hrane.

Popis potrebnih proizvoda za tjedan

Pravilna prehrana – treba i ne treba? Raznovrsite svoj tjedni jelovnik povrćem, voćem, ribom i nemasnim mesom, bjelanjcima i nemasnim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite na orašaste plodove i sušeno voće. Pijte puno vode i biljnih infuzija. Mesna i riblja jela kuhajte na pari i roštilju, također u pećnici, porcija je 150-200 g. Salate premažite maslinovim uljem (ne više od 2 žlice).

Pravilna prehrana, što možete jesti za doručak: najbolje je pripremiti složenac od heljde ili skute, nemasni svježi sir, kajgana od dva jaja s povrćem također je odlična.

Za ručak možete jesti nemasni boršč i juhe s laganim juhama. Zdrava hrana uključuje kuhano meso, salatu i smeđu rižu.

Večera bi trebala činiti 20% ukupnog dnevnog unosa. Ne zaboravite na međuobroke.

Što uključuje pravilna prehrana?

Pijte najmanje deset čaša vode dnevno. Nedostatak vode u tijelu dovodi do dehidracije, suhoće i preranog starenja kože;
uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane: to su proizvodi od brašna i šećera - kolači, kolači, gazirana pića. Ovi proizvodi donose zadovoljstvo, ali vam neće dopustiti da uđete u način mršavljenja;
voće i povrće moraju biti na stolu svaki dan, ako se želite zdravo hraniti, s njima treba početi vaš stol s hranom;
jesti često iu malim obrocima, nemojte gladovati, jer će to dovesti do prejedanja;
Morate jesti vrlo polako, temeljito žvakati svaki komad, bez žurbe. Nikad ne jedite dok gledate TV, to vam odvlači pažnju i možete pojesti više nego što trebate;
obavezno doručkujte, razmislite o tome koja je hrana prikladna za doručak dan prije;
pokušajte jesti u isto vrijeme;
večerati najkasnije do osam sati;
spavajte više - postanite zdravi;
piti ne više od jedne šalice kave;
smanjiti konzumaciju alkohola, odreći se piva i slatkih likera;
Oni koji mršave trebali bi se više kretati, raditi vježbe ujutro kako ih ne bi morali raditi usred dana, prošetati nekoliko stanica, a zatim sjesti u javni prijevoz. Boravak na otvorenom i šetnja najbolji su prijatelji onih koji mršave;
Prehrana treba biti raznolika; popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati širok izbor;
ustanite od stola s osjećajem da želite još jesti - zlatno pravilo;
morate jesti 5-6 puta dnevno;
Za međuobroke koristite orašaste plodove, sušeno voće, muesle i voće. Pročitajte gore što trebate jesti.

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata između obroka. Na ovaj način nećete imati vremena ogladnjeti. Vaše tijelo će uvijek imati goriva. A primjenom ovog principa prehrane moći ćete poboljšati svoj metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u radu probavnog sustava i za mršavljenje.

Frakcijska prehrana znači smanjenje porcija. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim poslušajte svoje osjećaje, eksperimentirajte, možda će polovica izvorne veličine porcije biti najoptimalnija za vas.
Neki pristaše pravilne prehrane kao optimalnu jedinicu za posluživanje uzimaju 200 grama hrane. Ali ipak, ovo nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g rajčica je malo i niskokalorično. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, hranjivosti i probavljivosti) važnija je od same težine. Veličinu najbolje porcije za sebe možete odrediti samo iskustvom, ali stari dobri savjet da od stola izađete lagano (!) gladan ima smisla. Bolje je ako je posljednji obrok najlakši u svim aspektima (sadržaj kalorija, probavljivost, porcija). Ponekad je bolje popiti kefir 1-1,5 sat prije spavanja.

Metabolizam je brži ujutro nego tijekom dana, a još više navečer, pa si u ovo doba dana možete priuštiti obilniji unos hrane. Skuhajte kašu, na primjer, zobene pahuljice, napravite omlet ili samo skuhajte jaja, pojedite laganu salatu od rajčice, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili rižinim rezancima. Usput, ako volite jesti slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je vaš metabolizam brz („večernji“ slatkiši se pohranjuju u obliku viška kilograma).

Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava, nezaobilazan je sastojak antikancerogene dijete, a ima i antioksidativna svojstva te sudjeluje u detoksikaciji organizma.
Povrće je također dobro jer se značajan dio energije dobivene iz njega troši na njegovu probavu, odnosno vjerojatnost da ćete se udebljati kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Treba ih konzumirati za ručak ili popodnevnu užinu.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti noću. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac; osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće budi apetit, dok je škrobno voće, poput banane, vrlo kalorično. Idealno, voće bi trebalo konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasnije prihvatljivo vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje "mesa" nedvojbeno važno. Uz pravilnu prehranu možete i trebate jesti meso, ali masno meso pokušajte zamijeniti nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite konzumaciju dimljenog mesa, kobasica i prženog mesa. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vrijeme ručka, najbolje uz juhu od mesa ili povrća. Odaberite povrće za prilog!

Mliječni proizvodi sadrže masti, bjelančevine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte namirnice srednjeg do niskog udjela kalorija. Prehranu svakako obogatite tvrdim sirom s niskim udjelom masti. No, konzumaciju kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite paziti na svoju figuru.
Bolje je jesti mliječne proizvode tijekom drugog doručka i prije spavanja (neka uvijek bude čaša kefira kao posljednji obrok).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje vaše osobne norme vode. Samo svoju trenutnu težinu podijelite s 20. Odnosno, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahtijeva konzultacije s liječnikom.
Podijelite volumen na broj čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte popiti najviše vode u prvoj polovici dana. Imajte na umu: morate piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti na sobnoj temperaturi. Prva čaša vode trebala bi biti 15 minuta prije doručka. Na taj način razbudite tijelo i pripremite ga za posao koji slijedi – probavu prvog obroka.

Usput, u vodu možete dodati malo limunova soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, pomaže ubrzati metabolizam i ima snažna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutro dodaju i žlicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probati?!

Što je općenito PP dijeta i kakve veze s njom ima pravilna prehrana? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja pronaći ćete u ovom članku. Također možete saznati može li se smršavjeti na energetskim pločicama, dijetalnim shakeovima, smijete li na dijeti piti pivo ili jesti masno?

Tajanstvena PP dijeta dešifrira se iznenađujuće jednostavno: dijeta je pridržavanje određene dijete, a PP znači pravilna prehrana. Kao rezultat toga, ispada da se PP dijeta odnosi na pridržavanje pravilne prehrane. Uz pomoć ove dijete ne samo da možete vratiti metabolizam u tijelu u normalu i time ojačati imunološki sustav, očistiti tijelo od otpada i toksina, nego istovremeno, bez posebnih ograničenja i maltretiranja, možete riješite se viška kilograma. Takav gubitak težine će biti samo radost!

Na PP dijeti nema potrebe dogovarati dane posta, a sama prehrana je vrlo raznolika. Tako da jednostavno možete zaboraviti na monodijete i tekuću hranu - sve što se od vas traži je da svoju prehranu uskladite s dijetnim jelovnikom opisanim u nastavku.

Sadržaj članka:

PP dijeta - jelovnik

Budući da podrazumijeva konzumaciju određenih proizvoda u prehrani, onda, ovisno o preferencijama okusa i navikama, svatko za sebe stvara jelovnik prehrane, odabirući od preporučenih proizvoda upravo one sastojke koji su mu bliži.

Prije svega, iz prehrane treba isključiti svu masnu hranu: prženi krumpir, uključujući krumpiriće, brzu hranu, krekere u vrećicama, naravno, čips, gdje bez njega, alkoholna pića - prvenstveno pivo, gaziranu vodu, majonezu, kolače, kolače. i sve u istom duhu.

U početku, nakon PP-a, žudnja za teškom hranom bit će jača od razuma i argumenata, ali ne paničarite, glavno je izdržati nekoliko tjedana, a želja za jedenjem nečeg ukusnog i štetnog će oslabjeti, a nakon tri mjeseca PP (pravilna prehrana) nećeš ni pogledati bit ćeš na istim proizvodima koje si prije koristio.

Uvedite povrće i voće u svoju prehranu; oni bi trebali biti najmanje 20% dnevne prehrane. Banane i grožđe najbolje je jesti danju, ali jabuke, kruške i agrume možete jesti u bilo koje doba dana, osim noću. U to vrijeme tijelo se odmara, a sve što pojedete taložit će se u vašem tijelu u obliku masnih naslaga.
Dok slijedite PP dijetu, oslanjajte se na spore ugljikohidrate. Tu spadaju: durum tjestenina, heljda, riža, zobene pahuljice, integralni kruh.
Obavezno uključite u prehranu salate od krastavaca, mrkve, cikle i kupusa. Tijelo troši više kalorija na probavu ovog povrća nego što ono sadrži.
Također, tijelo, usprkos prehrambenim ograničenjima, zahtijeva životinjske bjelančevine, koje je potrebno dnevno unijeti u količini od jednog grama životinjskih bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Hranu koja sadrži životinjske bjelančevine bolje je kuhati na pari, u pećnici ili kuhati.

Dakle, gdje se nalaze životinjske bjelančevine: u siru, svježem siru, jajima, mesu (bolje je birati nemasne komade), peradi. Životinjske bjelančevine trebale bi činiti najmanje 20% dnevne prehrane.

Obavezno za PP ( pravilna prehrana) svojoj prehrani dodajte maslinovo i laneno ulje, sjemenke, crvenu ribu i orašaste plodove. O prednostima laneno ulje možete saznati u.

Uzmite si pravilo da pijete dvije litre vode dnevno. Bez čaja, bez sokova, bez kave, naime VODA. Voda blagotvorno djeluje na metabolizam, ubrzava ga, a ujedno pomaže u izbacivanju štetnih toksina iz tijela.
Prema večeri smanjite unos ugljikohidrata na minimum. Navečer i noću poželjni proizvodi s visokim sadržajem proteina. Noću možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog vrućeg čaja. I sam sam često primjećivao da pijenje toplih napitaka smanjuje osjećaj gladi.
Stavite hranu na male tanjure - porcije koje ćete pojesti bit će puno manje, a hrana će izgledati voluminozno. Jedite male porcije, ali često.

Čudno je da su sokovi koji se prodaju u trgovinama zabranjena hrana. Takva pića čine više štete nego koristi.

PP dijeta – zabranjena hrana

Zaboravite na kobasice, kobasice i konzerve. Unatoč očiglednom niskom sadržaju kalorija, "Eshki" sadržan u ovim proizvodima ima štetan učinak na cijelo tijelo u cjelini.
Krekeri, sušena, sušena, slana riba, čips i instant rezanci također neće biti od koristi - ti proizvodi pobuđuju apetit.
PP () ne podnosi kupovnu majonezu - zbog svog ludog sadržaja kalorija (oko 600 kalorija na 100 grama), zamijenite je nemasnim kiselim vrhnjem.
Zaboravite na kocke bujona, zamijenite ih biljnim začinima, mažuranom, origanom, pimentom i ljutim papričicama. Štoviše, ljute papričice dobro stimuliraju probavni sustav.
Slatkiše zamijenite sljezom, marmeladom, sušenim ili suhim voćem: smokvama, kivijem, datuljama, suhim šljivama, kruškama, mangom itd. Ali zapamtite, ugljikohidrate možete konzumirati u malim količinama.
Tijekom PP dijete Potpuno izbjegavajte pivo. Ponekad, ako želite, možete si priuštiti čašu crnog vina, ali i to ima svoje zamke - alkohol budi apetit.
Nemojte pretjerivati sa soli.

Mršavimo slijedeći PP (pravilna prehrana) ili 7 mitova o dijetama.

Mit 1: “Čangle za mršavljenje”!

Naime, energetske pločice samo pridonose debljanju, jer spadaju u skupinu prerađene hrane.

Ukratko: prerađenu hranu tijelo lako apsorbira, što dovodi do viška energije u crijevima, što rezultira debljanjem. Ako takve pločice jedete čak i tijekom najstrože dijete, rezultati na kraju mogu biti razočaravajući, kilogrami neće nestati, a ako ih i uspijete izgubiti, bit će to puno manje nego što je dijeta izračunala. .

Stoga, ako tijekom dijete želite izgubiti višak kilograma, izbacite prerađenu hranu iz svoje PP (pravilne prehrane) dijete.

Mit 2: “Hrana s malo masnoće.”

Postoji mišljenje da se jedući hranu s niskim udjelom masti možete riješiti masnoća. Je li tako?

Ako su osamdesetih godina nutricionisti savjetovali pridržavanje dijete s niskim udjelom masti ili čak njihovo isključivanje, onda su prije nekoliko desetljeća dokazali suprotno. Za normalno funkcioniranje organizma masnoće su od vitalnog značaja - o njima ovisi optimalan rad moždane aktivnosti, stanje kože, srca i drugih organa. Također potičem apsorpciju masti velika količina vitamini, uključujući Omega 3. I što je najparadoksalnije, masti potiču mršavljenje.

Tijekom probave masti potiskuje se proizvodnja hormona grelina (ovaj hormon utječe na suzbijanje gladi), čime se potiče otpuštanje peptida (ta tvar daje osjećaj sitosti). Također, konzumacija masti u malim količinama utječe na smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa po obroku, što opet utječe na dugoročni osjećaj sitosti.

Mit 3: “Životinjske masti i pojava celulita.”

Postoji mit da jedenje zasićenih masti izravno doprinosi celulitu. Je li tako?

Upravo prekomjerna konzumacija kalorija dovodi do pojave celulita, a masnoće tome samo pridonose. Celulit nije ništa drugo nego posljedica prekomjernog unosa kalorija, pri čemu bez obzira u kojem obliku masnoće uđu u tijelo u obliku slatkiša ili u obliku pomfrita, rezultat je isti.

Međutim, pridržavajući se pravilne prehrane (pravilne prehrane), zasićene (životinjske) masti moraju se unositi u prehranu u malim količinama, jer doprinose brzom zasićenju.

Razlika je hoćete li pojesti dvije kutije nemasnog svježeg sira, što će negativno utjecati na vašu figuru, ili ćete pojesti malu količinu proizvoda od svježeg sira, ali s malo više kalorija, i brzo se zasititi.

Mit 4: "Poticanje metabolizma pomaže vam da smršavite."

Mnogi su vjerojatno čuli, jedite češće i gubite na težini. Je li to istina?

Duge pauze između obroka negativno utječu na vašu figuru, jer nakon dugog razdoblja apstinencije od hrane dolazi do svojevrsnog gladovanja, a kada se na kraju bacite na hranu, upijate je tako brzo da osjećaj sitosti nema vremena doći i nastupi prejedanje – proždrljivost.

Ali česta konzumacija hrane nije opcija za one koji mršave. Ako često jedete, odakle onda osjećaj gladi, a time i prejedanje i višak kilograma.

Izostanak jedenja glavnih obroka i međuobroka između njih pridonosi nedostatku osjećaja gladi i sitosti. Morate jesti samo kad vas uhvati glad, ni ranije ni kasnije.

Mit 5: “Vježbanje i hrana bez ograničenja.”

Postoji mišljenje da ako uvedete tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, onda ne morate pratiti unos kalorija. Je li to istina?

Zapravo je jednostavno. Nije važno koliko vremena provodite u teretani, ako unos kalorija premašuje fizičku aktivnost, višak kilograma ne samo da neće nestati, već će se i više nego taložiti na vašoj figuri.

Tjelesna aktivnost regulira apetit i pomaže u održavanju tijela u dobroj formi, ali to ne znači da možete zaboraviti na količinu i kvalitetu konzumirane hrane.

Mit 6: “Pivo je neprijatelj svake dijete.”

Od piva se osjećaš bolje. Je li to istina?

Svaki alkohol je prilično kaloričan - jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija. Usporedbe radi, isti jedan gram masti sadrži devet kalorija. Slažem se, razlika nije značajna. Na primjer: ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu.

Donesite zaključke. No, alkohol je dopušteno piti rijetko iu malim količinama i za vrijeme najstrožih dijeta.

Mit 7: “Dijetna pića za mršavljenje.”

Uz pomoć dijetalnih napitaka možete izgubiti suvišne kilograme. Je li to istina?

Većina istraživača došla je do zaključka da i dijetalna pića, kokteli i obični sokovi na policama trgovina pridonose debljanju.

Dijetalni napici sadrže zamjene za šećer, koje ne samo da sprječavaju mršavljenje, već često uzrokuju i debljanje. Te iste zamjene za šećer stimuliraju apetit, što stvara stalnu želju da se nešto "žvače".

A sada za bolje razumijevanje PP dijete Nudim vam približan jelovnik za tjedan dana.

Približan PP (pravilna prehrana) izbornik prehrane za tjedan dana

ponedjeljak

Za doručak: porcija kuhane riže u vodi, začinjena malim komadićem maslaca - 150 g, salata od povrća (krastavac, rajčica, preljev od maslinovog ulja) - 150 g, naranča ili mali grejp, zeleni čaj.
Za ručak: riba kuhana na pari - 150 g, komad integralnog kruha, malo povrća po izboru - 200 g, mineralna voda s kriškom limuna.
Za večeru: pirjano povrće - 200 g, komad integralnog kruha, čaj s limunom.
Prvi dan pravilne prehrane bolje je završiti čašom kefira navečer.

utorak

Za doručak: mala porcija kuhanog krumpira, začinjenog začinskim biljem – 120 g, kuhanog pileća prsa, odozgo posuti ribanim sirom - 120 g, jabuka, čaj s limunom.
Za ručak: porcija divlje riže s povrćem – 170 g, naranča, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, mineralna voda, kruška.
Noću možete popiti šalicu vrućeg čaja.

srijeda

Za doručak: pirjano povrće – 170 g, komad kruha sa žitaricama, jedno kuhano jaje, malo grožđa – 80 g, zeleni čaj.
Za ručak: komad kuhanog mesa - 100 g, salata od povrća - 150 g, mineralna voda.
Za večeru: komad kuhane ribe - 120 g, hrpa kineskog kupusa - 130 g, tost, zeleni čaj.
Noću možete dopustiti čašu nemasnog jogurta.

četvrtak

Za doručak: 2 srednja krumpira pečena u pećnici, kuhana pileća prsa - 150 g, naranča, čaj s limunom.
Za ručak: durum tjestenina – 150 g, pirjano povrće – 150 g, jabuka, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, grejpfrut, mineralna voda s kriškom limuna.
Noću možete popiti šalicu čaja od mente.

petak

Za doručak: kuhana pileća prsa – 100 g, salata od povrća – 150 g, kriška kruha, zeleni čaj, banana.
Za ručak: kuhani krumpir s maslacem - 100 g, salata od kupusa - 150 g, zeleni čaj, jabuka.
Za večeru: pečena riba – 150 g, pirjano povrće – 100 g, mineralna voda.
Šalica vrućeg čaja navečer.

subota

Za doručak: mahune kuhane na pari s dodatkom maslinovog ulja - 250 g, kuhano jaje, banana, zeleni čaj.
Za ručak: riba pečena u pećnici - 150 g, salata od povrća - 150 g, čaj s kriškom limuna.
Za večeru: griz kaša s vodom - 150 g, jabuka, mineralna voda.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira.

nedjelja

Za doručak: omlet od 2 jaja, povrće po izboru – 150 g, naranča, zeleni čaj.
Za ručak: kuhana pileća prsa – 150 g, salata od povrća – 150 g, mineralna voda.
Za večeru: pileća juha od prsa s dodatkom malih komadića mesa - 200 g, komad kruha, zeleni čaj.
Noću kefir.