Danas se većina nutricionista i običnih ljudi slaže da se koncept "pravilne prehrane" temelji na načelima vegetarijanstva. Nije tajna da je temeljni aspekt ovog sustava prehrane, koji, usput rečeno, nije samo odbijanje ili konzumacija određenih proizvoda, već cijeli svjetonazor, dobrovoljno odbijanje jedenja mesa. Rezultati mnogih istraživanja pokazuju da meso ima jednako razoran učinak na naš organizam kao i konzumiranje alkohola ili pušenje. Meso je dirigent životinjskih masnoća u ljudski organizam, a čim one uđu u ljudski organizam, strada kardiovaskularni sustav i skoči krvni tlak. Višak životinjskih masti također može uzrokovati rak.

Osim toga, rezultati laboratorijskih pokusa utvrdili su destruktivni učinak životinjskih masti na mozak, zbog čega osoba počinje doživljavati neuroze, osjećati se ogorčeno i razdražljivo. Sve to najviše utječe na kvalitetu svakodnevnog života, gubi se unutarnja ravnoteža i sklad s vanjskim svijetom. Dakle, odlučili smo što apsolutno ne možemo jesti, a sada možemo razmotriti popis za pravilnu prehranu.

Sustav pravilne prehrane propisuje konzumaciju više od tri stotine vrsta povrća i korjenastog povrća, više od šest stotina vrsta voća, kao i oko dvjesto vrsta orašastih plodova. U nadoknadi nedostatka bjelančevina pomoći će: špinat, korabica, cvjetača i pšenični plodovi posebno su učinkoviti u tom smislu; Životinjske masti zamjenjuju razne vrste biljnih ulja: maslinovo, laneno, gorušičino, suncokretovo, konopljino, kokosovo, kukuruzno, makovo, mahunarsko, orašasto, pamučno, bademovo.

Radi jasnoće, donja tablica sažima postotak udjela pravilnog sustava prehrane, gdje se kao osnova uzima 100% dnevne prehrane odrasle osobe:

Pažnja: potpuno izbacite iz prehrane bilo kakve začine i ocat!

Vrlo je važno ne samo znati koje namirnice trebate jesti kada krenete putem pravilne i zdrave prehrane, već i znati ih pravilno kombinirati:

1. Uz rižu se dobro slažu mahunarke i sezam;
2. Pšenica se kombinira s kikirikijem, sojom, sjemenkama sezama i mahunarkama;
3. Jedenje mahunarki bit će najkorisnije ako uz njih ide kukuruz ili pšenica;
4. Prekrasan trio: soja, riža i pšenica;
5. Parovi: pšenica - sezam, pšenica - soja;
6. Tandem: kikiriki - susam, sezam - mahunarke, kikiriki - soja, kikiriki - suncokretove sjemenke;

Samo ako naučite pravilno konzumirati sve te proizvode i odbacite proizvode koji sadrže boje, začine i razne arome na bazi kemijskih spojeva, možemo govoriti o pridržavanju načela zdravog sustava prehrane.

Pravilna prehrana: popis hrane koju možete jesti

Kako biste izbjegli razvoj ozbiljnih bolesti, kao i kako biste podigli opći tonus, ne trebate ići u ljekarnu po lijekove i dodatke prehrani, već otići u trgovinu po zdrave proizvode:

1. Avokado: kalorijski sadržaj ovog voća je oko 240 kcal. Sadrži velike količine višestruko nezasićenih masti koje su jednostavno neophodne za održavanje ljepote kože i kose. Osim toga, avokado je bogat proteinima, što znači da lako može zamijeniti meso. Ovo je jedinstveno voće i zato što apsolutno ne izaziva alergijske reakcije, što znači da se može sigurno uvesti u prehranu djeteta. Avokado se može pohvaliti i visokim sadržajem bakra, željeza, riboflavina (vitamin B2), vitamina A i elemenata u tragovima. Budući da avokada na domaćem tržištu nije deficitaran, pokušajte ga jesti barem nekoliko puta tjedno.
2. Laneno ulje: ne baš ugodnog okusa, ali neprocjenjivo u smislu prednosti! Kada se pravilno čuva (samo u hladnjaku, otvoreno ne duže od trideset dana), laneno ulje zasićuje naše tijelo masnim kiselinama: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Laneno ulje izvrsna je alternativa ribi. Da biste održali ravnotežu ovih kiselina u tijelu, trebate konzumirati jednu žlicu proizvoda dnevno.
3. Kelj, nori alge: nezamjenjiv izvor joda, mikro i makroelemenata, vitamina B i C, kao i selena. Nori je morska trava izuzetno bogata navedenim tvarima, što znači da se kiflicama jednostavno morate počastiti jednom tjedno!
4. Gljive: čisti protein popraćen rijetkom aminokiselinom - valinom. Gljive su jedinstvene po tome što je željezo koje sadrže potpuno lišeno fitinske kiseline. Primjerice, 200 g lisičarki lako nadoknađuje dnevnu potrebu organizma za željezom.
5. Tofu sir: kompletan protein najveće koncentracije (8,3 na 100 g). Tofu sir može biti izvrstan i ukusan sastojak apsolutno svakog jela.
6. Kruh od cjelovitih žitarica: čista vlakna i magnezij, kao i vitamini skupine B Konzumacija kruha od brašna od cjelovitih žitarica daje veliki poticaj vitalnosti, snazi ​​i energiji.
7. Razne vrstežitarice: zobene pahuljice, biserni ječam, smeđa riža, heljda, jaja i mnogi drugi pomoći će nadoknaditi nedostatak masti, ugljikohidrata i vlakana u tijelu. S njihovim dodatkom možete kuhati juhe, napraviti kašu, pa čak i kotlete.
8. Proteinski grašak - slanutak: naziv govori sam za sebe. Ovo je lider u sadržaju proteina i mikro- i makroelemenata potrebnih za tijelo. Sva jela s dodatkom slanutka izuzetno su zadovoljavajuća.
9. Kikiriki i orasi: sadrže visoke koncentracije mikroelemenata, masti i proteina. Može se koristiti kao zdrav međuobrok, ali i kao dodatni sastojak za glavna jela i salate.
10. Grah, leća, grašak: sadrže velike količine lako probavljivih bjelančevina, a također su vrlo bogati cinkom.
11. Zeleni: celer, peršin, kopar, bosiljak, cilantro - izvor svih vrsta mikroelemenata, vlakana, cinka, željeza, aminokiselina. Osim dodatnih sastojaka za glavna jela, bit će odlična baza za razne smoothije.
12. Sjemenke maka, lana, suncokreta i sezama: vitamini, kalcij, kalij i elementi u tragovima u čistom obliku. Savršeno nadopunjuje sve vrste domaćih peciva.
13. Sve vrste povrća: različite vrste kupusa, mrkva, tikvice, bundeva, patlidžan, kukuruz, rajčica - sve su to neophodni mikroelementi, vlakna, vitamini za potpunu i zdravu prehranu.

Važno je napomenuti da kada je u pitanju povrće, voće i povrće, potrebno je zapamtiti princip sezonalnosti i biti svjestan da pravilna prehrana nije samo svijest o tome koje namirnice možete jesti, već i njihova kompetentna kombinacija!

Što možete jesti uz pravilnu prehranu: popis

Pravilna prehrana- ovo je zdrava prehrana! Takva prehrana može osigurati pun rast i razvoj u djetinjstvu, podržati vitalnu aktivnost na odgovarajućoj razini odrasle osobe, poboljšati zdravlje i postati potpuna, učinkovita i što je najvažnije prirodna prevencija raznih bolesti i poremećaja. Ako se strogo pridržavate pravila i jedete samo prirodnu i zdravu hranu i pritom obratite pozornost tjelesne vježbe, tada možete smanjiti rizik od razvoja takvih kroničnih i složenih bolesti kao što su hipertenzija, onkologija, dijabetes, pretilost, bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Uz pravilnu prehranu možete jesti:

• Mahunarke: grah, soja, slanutak, leća, grašak;
• Žitarice: raž, proso, heljda, pšenica, riža, ječam, kus-kus, bulgur;;
• Orašasti plodovi: kokos, pinjol, pekan, pistacija, indijski orah, orah, kikiriki, lješnjak, badem;
• Sve vrste biljnih ulja: laneno, suncokretovo, maslinovo;
• gljive;
• Morski proizvodi kao što su: smeđe alge (wakame, hijiki, kelp, lima), crvene alge (dals, rodemija, karagenan, porfira), zelene alge (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Slatkiši bez želatine na bazi agar-agara ili pektina;
• Povrće: krumpir, tikvice, mrkva, tikva, celer, rotkvice, špinat;
• Od začina možete koristiti: đumbir, cimet, mažuran, komorač, bosiljak, korijander, kardamom, papar, kumin, kurkumu, anis, vaniliju, žutiku, origano, senf;
• Za doručak su vrlo zdrave pahuljice prelivene cedrovim mlijekom;
• Voće/sušeno voće;
• Kruh od oštrog brašna.

Svakako pazite ne samo na ono što jedete, već i na ono što pijete! Nastojte piti što više čiste vode, po mogućnosti prirodnog podrijetla, napravite sok od brusnice, vodu od limuna, a potpuno izbjegavajte gazirana pića. Pijenje alkohola ne dolazi u obzir! Pazite na svoju prehranu, ona mora biti ispravna i uravnotežena, samo tada ćete moći održavati red u svom tijelu, pomažući mu da se nosi sa svakodnevnim stresom u prilično teškoj ekološkoj situaciji.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Problem viška kilograma jednako je relevantan za različite dobi. Ljudi su navikli svoje probleme izjedati nezdravom, visokokaloričnom hranom, ali rezultat još više šteti njihovom samopoštovanju i zdravlju. Nutricionisti preporučuju ispravnu prehranu, jedenje visokokvalitetne zdrave hrane, napuštanje strogih dijeta i objašnjavaju što jesti za mršavljenje. Povrće, zelje i voće "mogu" istovremeno sagorjeti masti, ukloniti tekućinu iz tijela, aktivirati metabolizam i poboljšati hormonalne razine.

Što možete jesti na dijeti

Dijeta je povezana s ograničenjima hrane. Regulirana je i prehrana. Nutricionisti su kategorički protiv strogih dijeta: tijelo jako pati kada nedostaje potrebnih tvari. Često se kilogrami izgubljeni uz pomoć stroge dijete vrate vrlo brzo kada se nakon gladovanja prijeđe na uobičajenu prehranu. Morate se strogo pridržavati mjere, znati što možete jesti dok gubite težinu, zamjenjujući štetne visokokalorične dobrote vrijednim proizvodima. Čvrst san i duge šetnje vrlo su korisni tijekom dijete.

Koja hrana vam pomaže da izgubite težinu

Ako je potrebno resetirajte prekomjerna težina, vrijeme je da zaboravite na večernje ili noćne napade na hladnjak. Nakon šest sati navečer zabranjeno je jesti tvrde sireve, masno meso, žitarice i peciva. Iz dnevne prehrane morate ukloniti visokokaloričnu hranu (više od 150 kcal). Ako baš želite, možete se prije podne počastiti slatkišima. Ne biste se trebali oslanjati na jogurte s punilima: oni ne pomažu pri mršavljenju jer sadrže puno ugljikohidrata. Ako uravnoteženu prehranu poduprete treningom, rezultati će se vrlo brzo pokazati.

Popis proizvoda za mršavljenje:

• koji se brzo apsorbiraju u tijelu (jaja, dijetalno meso, bijela riba);
• fermentirano mlijeko (kefir, domaći jogurt, nemasni svježi sir);
• zeleno povrće (krastavci, sve vrste kupusa);
• mahunarke;
• rajčice, slatke paprike;
• bobičasto voće (kupine, borovnice, maline);
• voće (zelene jabuke, avokado, grejp, kruške);
• biljno ulje (maslinovo);
• pića (crna nezaslađena kava, zeleni čaj, voda).

Što možete jesti noću kada gubite težinu?

Čest problem za one koji mršave je želja za obilnim jelom navečer, ali to je velika pogreška. Za ručak si još uvijek možete priuštiti kuhanje jela od krumpira. Tijekom večere kada gubite težinu, bolje je suzdržati se od visokokalorične hrane. Što jesti da brzo smršavite? Najbolja opcija– lagano povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i nezaslađeno voće; nemasno kiselo vrhnje i maslinovo ulje prikladni su za preljev salata. Bolje je ne konzumirati životinjske masti, namirnice koje dugo ostaju u tijelu.

Što ne jesti

Tijekom dijete tijelo počinje intenzivno skladištiti masne zalihe, posebno u predjelu trbuha, kojih se teško brzo riješiti. Da biste izgubili težinu, morate za početak povećati količinu vode koju pijete dnevno na 2-2,5 litre, tada se metabolizam ubrzava i proces mršavljenja postaje intenzivniji. Kada je pitanje što jesti – čokoladicu ili jabuku, treba izabrati voće, ukusno je i zdravo. Posebnu pozornost treba obratiti na veličinu porcija; to nije ništa manje važno od sadržaja kalorija u hrani.

Popis zabranjenih namirnica tijekom mršavljenja:

• kiseli krastavci, kiseli ili dimljeni proizvodi;
• mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti većim od 5%;
• životinjske i biljne masti;
• brza hrana, slatkiši, peciva;
• majoneza, sirevi s visokim postotkom masti;
• Pakirana jela, instant hrana;
• proizvodi od kobasica;
• čokolada, karamela i drugi slatkiši;
• gazirana slatka pića;
• grickalice (krekeri, čips, prženi orasi);
• alkohol.

Što jesti na dan posta

Danom posta smatra se dan kada je ukupni kalorijski sadržaj pojedene hrane manji od potrošnje energije (do 900 kalorija). Takvi dani dovode do potresa u organizmu tako da ono počinje “sagorijevati” svoje rezerve. sastoji se od jedne vrste proizvoda (može biti kefir, jabuke, svježi sir, kiselo vrhnje, nemasno meso). Zabranjeno je jesti drugu hranu na ovaj dan. Ako želite očistiti svoje tijelo s danom posta, trebate jesti hranu koja sadrži vlakna 3 dana prije posta, to će vam pomoći da brzo poboljšate rad crijeva.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Pravilna prehrana je stil života. PP pomaže u održavanju tjelesne težine i ne debljanju, jer nema opasnosti od kvarova, jer osoba ne osjeća glad. Što jesti za mršavljenje? Glavni uvjet je da količina potrošene energije mora odgovarati (ako mršavite, biti manja) s tjelesnom potrošnjom energije. Važno je brojati kalorije i izbaciti visokokaloričnu hranu (šećer, pečenje, slatkiše). Velika vrijednost ima plan obroka i učestalost obroka. Važno je unaprijed odlučiti što je najbolje jesti za večeru kada gubite težinu kako biste uklonili iskušenje da grickate "pogrešnu" hranu.

Principi PP za mršavljenje:

• glavne namirnice prehrane su povrće, nezaslađeno voće;
• odgovarajuća hidratacija;
• obavezni doručak - kaša;
• više motorna aktivnost;
• fokusiranje na sadržaj tanjura tijekom jela;
• zamjena visokokalorične hrane s niskokaloričnom;
• potpuna apstinencija od alkohola i proizvoda koji sadrže alkohol;
• smanjenje porcija hrane.

Koliko kalorija trebate unijeti da smršavite?

Što više masti i brzih ugljikohidrata proizvod sadrži, to će biti kaloričniji. Sadržaj kalorija u hrani tijekom mršavljenja izravno određuje broj izgubljenih kilograma. Što možete jesti dok ste na dijeti? Bolje je birati namirnice niskog i srednjeg udjela kalorija, ali jednako je važno brojati i broj kalorija koje vaše tijelo “sagorijeva”. Na primjer, tijekom sjedilačkog rada, potrošnja energije tijela je mnogo manja nego tijekom teškog fizičkog rada. Osim toga, za izračun bazalnog metabolizma (BM) osobe potrebna nam je visina, početna težina, dob i vrsta tjelesne aktivnosti osobe.

Formula dnevne potrebe (kcal):

• za žene = 655 + 9,6 x težina + 1,8 x visina (u cm) - 4,7 x dob;
• za muškarce = 66,5 + 13,7 x težina + 5 x visina (u cm) - 6,8 x godine.

Broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine (dobiveni OO) množi se s odabranim koeficijentom aktivnosti iz tablice.

U posljednjih godina Značaj zdravog načina života je porastao. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zogniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broja kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji se odluče hraniti zdravo i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan za svaku osobu.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: “Mi smo ono što jedemo.” On nimalo ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i mikroelementima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i teško organizirati. Nema potrebe da se odreknete štetnih proizvoda kada ih prodajete - dovoljno je da ih ne zlorabite. Primjeri ukusne, ali nezdrave hrane su čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi.

Pristupajući svojoj prehrani selektivno i mudro, svatko će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme korisno za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što ne čudi.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Jesti samo s osjećajem gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Bez prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količinama od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Potrošnja vode je normalna, ali je preporučljivo piti tekućinu ne odmah nakon jela ili kao piće uz obroke.
• Posljednji obrok je “lagani” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Sam proces uzimanja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Gutanje cijele porcije ili značajnog dijela prilično je glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, to treba shvatiti kao sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu štetiti kada se konzumiraju.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Osim same vrste namirnice, treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisniji i prava opcijaće jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Čega se odreći

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s potencijalno štetnim proizvodima. Što to znači? Jednostavno je.

Možete jesti i najštetniji čips i slične namirnice, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. S određenim oprezom možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda je bolje potpuno izbjegavati zamjene za obroke, dodatke hrani i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcioniranju tijela i nikako nisu spojivi s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi ljudi na zdravoj dijeti, držeći se načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti niti se udebljati, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine na konstantnoj razini.

Odabrati dobru dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina navest ćemo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita sa zelenim čajem.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: fiš paprikaš, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: , kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: pire juha od povrća, kotleti s heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: kolačići s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Neka njegov ukupni sadržaj kalorija bude 2000-2600 kalorija.
2. Ustanite od stola bez jela.
3. Razrijedite obroke pijenjem vode.
4. Organizirajte zalogaje u obliku ručka i popodnevnog čaja u laganom načinu rada.
5. Nemojte se odreći male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U načelu, nema poteškoća s pravilnom prehranom. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, za njen gubitak, pa čak i za izgradnju mišića. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Podijelite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela pripremajte isključivo na pari, kuhanju ili pečenju.
• Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• Konzumirajte sve slatkiše, kekse i peciva u vrlo malim količinama.
• Uz to vježbajte (makar lagana tjelovježba za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj novačenje mišićna masa, tada je razmatrani izbornik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte kalorijski unos na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Također pijte veliki broj tekućine.
• Vježbajte s utezima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, značajne prilagodbe prehrane ne zahtijevaju. Glavna stvar je konzumirati pravu količinu kalorija i proteina. Uz sustavno vježbanje, debljanje neće dugo čekati.

Možda se ovdje završavaju najvažnije točke na temu današnjeg članka. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Prilikom organiziranja dovoljno je pridržavati se određenih načela i ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Želim vam zdravlje i dug i sretan život!

Ovaj video će vas upoznati s osnovama pravilne prehrane:

Reci svojim prijateljima! Recite svojim prijateljima o ovom članku u svom omiljenom društvena mreža pomoću društvenih gumba. Hvala!

Što je zdrava prehrana, kako se pravilno hraniti, koje namirnice, kada i u kojim količinama treba unositi u naš organizam svaki dan ili barem tjedno? Takva su pitanja od davnina zabrinjavala znanstvenike, a aktualna su i danas. Štoviše, pogledi istraživača na dobrobiti i štete određenih proizvoda povremeno se i često dramatično mijenjaju.

Zašto se uopće moramo pravilno hraniti, što je toliko zdravo u ovoj dijeti?

• Zdrava i pravilna prehrana treba tijelu osigurati tvari potrebne za njegov rast, normalan razvoj i vitalne funkcije, a opskrbljenost tim tvarima mora biti dostatna, zadovoljavajući potrebe organa i tkiva. ova osoba u, vitamini i mikroelementi.
• Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću pomaže u smanjenju rizika od raznih kroničnih bolesti unutarnjih organa i endokrinih poremećaja, uključujući pretilost, dijabetes, hipertenziju, koronarnu bolest srca, artritis i artrozu, bolesti gastrointestinalnog trakta i mokraćnog sustava.
• Uravnotežena prehrana bitna je za djecu i trudnice, dojilje i starije osobe, sportaše, a zdrava prehrana u svakom konkretnom slučaju značajno će se razlikovati
• puna ispravan jelovnik svaki dan pomaže poboljšati fizičku izvedbu, a time i povećati akademski uspjeh, raspoloženje, vitalnu aktivnost
• Posebna dijetalna prehrana, a posebno ketogena dijeta, kao i smanjenje u prehrani namirnica koje sadrže gluten i kazein, pomaže u poboljšanju zdravlja kod autizma i shizofrenije, a može smanjiti broj napadaja kod pacijenata s epilepsijom
• Pravilna prehrana od velike je važnosti za prevenciju razvoja ovisnosti o alkoholu i raznim psihoaktivnim tvarima kod djece i adolescenata. Posebna dijeta s uključivanjem zdravih namirnica i isključivanjem nepoželjnih namirnica učinkovita je i kod postojećeg alkoholizma
• Zdrava hrana pomaže u jačanju obrambenih snaga organizma, povećava otpornost na infekcije i čak značajno smanjuje rizik od malignih tumora.
• Pridržavajući se osnovnih pravila zdrave prehrane, možete produžiti aktivne godine života, povećati njegovo trajanje i usporiti starenje.

1. Usklađenost kalorijskog sadržaja prehrane s energetskim izdacima tijela.

• Da biste izračunali, trebat će vam znanje o takvim antropometrijskim pokazateljima kao što su visina, tjelesna težina, opseg struka i kukova, debljina masnog nabora, količina suhe mase i količina masti u tijelu određene osobe. Uz to, važno je uzeti u obzir dob i zdravstveno stanje te intenzitet tjelesne aktivnosti. Istodobno, pri provođenju bilo koje dijete (u svrhu mršavljenja ili debljanja, intenzivne tjelesne aktivnosti i raznih bolesti) potrebno je osigurati opskrbu minimalno potrebnom količinom energije za normalan rad svih organa i organa. sustava.
  U prosjeku, za osobu normalne težine koja vodi sjedilački način života i ne bavi se aktivno tjelesnim odgojem i sportom, energetska potreba za održavanje i poboljšanje zdravlja iznosi 2000-2500 kcal dnevno.
• Dugotrajno funkcioniranje u režimu teškog energetskog nedostatka (s dnevnim kalorijskim unosom od 800-1100 kcal) - tjednima, mjesecima - ima negativan učinak na tijelo. Često se ova dijeta koristi za mršavljenje. Ali u ovom načinu rada ljudski reproduktivni sustav pati (smanjuje se sposobnost oplodnje, začeća i normalnog razvoja fetusa), funkcija štitnjače i imuniteta su potisnuti, mentalna i fizička izvedba se smanjuje, raspoloženje se smanjuje, pojavljuje se razdražljivost, slabost. povećava, a stalni umor brine.
• Tijelo "viče u pomoć", pozivajući vlasnika da dođe k sebi i vrati se hranjivoj, zdravoj prehrani. Situacija se pogoršava kada se uz lošu prehranu poveća i fizička aktivnost. Izračunajte koliko je energije dostupno tijelu s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal i dnevnom potrošnjom od 300-400 kcal tijekom vježbanja u teretani ili dugog hodanja? Samo 600 kcal dnevno!!! To je snažan stres za tijelo i takva amaterska aktivnost u konačnici može dovesti do nepredvidivih i nepovratnih posljedica. Da, na takvoj dijeti možete izgubiti težinu izvana, to jest, količina potkožne (dobre) masti će se smanjiti, ali visceralna (loša) mast neće nestati nigdje.
• Stoga svaku odluku o mršavljenju, brzom mršavljenju za 10-20-30 kg ili više treba pažljivo izračunati sa stručnjakom za zdravu prehranu. Individualno odabrana prehrana treba biti potpuna u svakom pogledu, a smanjenje dnevnog sadržaja kalorija ne smije biti veće od 20-30% od izvorne brojke (u prosjeku ne manje od 1400-1600 kcal). Samo u ovom slučaju prehrana za mršavljenje bit će ispravna i stvarno možete izgubiti težinu, riješiti se brojnih zdravstvenih problema i ne naštetiti svom tijelu.

2. Uravnotežena prehrana, u kojoj tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari u određenoj, pravilnoj kombinaciji:

• , masti, ugljikohidrati (u omjeru 1:1:4 kod zdrave osobe normalne tjelesne težine i bez popratnih bolesti), te uz optimalan omjer životinjskih i biljnih izvora. U isto vrijeme, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 10% ukupnog kalorijskog sadržaja, trans masti ne bi trebale biti više od 1%, a slobodni šećer bi trebao biti 5-10%.
• Prisutnost esencijalnih aminokiselina, nezasićenih masnih kiselina u potrebnim količinama (u proizvodima, ne iz ljekarne), prevladavanje sporih ugljikohidrata s niskim udjelom
• Dovoljna količina vitamina A, skupine B, C, E, K, PP itd., kao i makro- i mikroelemenata - željezo, fosfor, kalij i kalcij, jod i cink, magnezij, fluor, selen...
• S hranom tijelo svakodnevno dobiva pektin i vlakna, prirodne antioksidanse - likopen, polifenole, tanine i antocijane... (uglavnom s povrćem i voćem, bobičastim voćem, biljem)

3. Ograničite što je više moguće unos beskorisne i nezdrave hrane:

• Poluproizvodi, brza hrana (kupovne knedle, kobasice, instant juhe i bujon kocke, kao i kaše i rezanci koji ne zahtijevaju kuhanje, hrenovke i hamburgeri, pomfrit i čips, sushi i pizza...) – ne više od 1-2 puta mjesečno
• Slastičarski proizvodi (torte, kolači, keksi), lepinje i bijeli kruh od vrhunskog brašna, sušeni kruh, peciva, sladoledi i sl. – ne više od jednom tjedno
• Šećer, med, džem - ne više od 3-5 žličica dnevno (računajući skriveni šećer u kupovnim skutama i jogurtima, umaku od rajčice...)
• Čokolade, lizalice - 1 komad svaki drugi dan za zdravu prehranu neće škoditi
• Sol – 1 čajna žličica dnevno (uključujući dodatke tijekom kuhanja). A za pravilnu prehranu, bolje je uopće ne dodavati sol pripremljenoj hrani.
• Preporučljivo je iz prehrane isključiti majonezu, kečap, umake iz trgovine, kao i nemasne slastice od skute i jogurte (u pravilu sadrže trans masti, šećer, škrob, sol, mononatrijev glutamat itd.) ili pažljivo birati čitajući sastav na etiketi. Alternativno, umake možete pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda (maslinovo ulje, kiselo vrhnje i domaći jogurt, začini)
• Gazirana slatka pića i kupovni sokovi, zaslađivači - poželjno ih je u potpunosti izbjegavati jer nemaju veze sa zdravom prehranom
• Alkohol - ograničite konzumaciju na ne više od 2 jedinice čistog alkohola dnevno za muškarce i ne više od 1 za žene (1 jedinica alkohola je 30 g votke ili konjaka, 100-120 g vina ili 330 g piva)

4. Osigurajte dnevni unos pet glavnih vrsta hrane u organizam (Piramida zdrave prehrane Waltera Willetta):

• Ugljikohidratna hrana(6-10 jedinica dnevno) – kruh (po mogućnosti crni, od cjelovitog zrna) – 1 komad – 1 jedinica, kaša od cjelovitog zrna (zobene pahuljice, heljda, riža) – 1 tanjur kaše – 2 jedinice, juha od žitarica ili s dodatkom tjestenina – 1 ploča – 2 jedinice.
• Povrće i voće (5-8 jedinica dnevno za zdravu prehranu) – 1 jedinica. = 1 povrće ili voće srednje veličine (100 g svježeg ili pirjanog povrća), 1 zdjela juhe od povrća, 0,5 čaša voćnog soka. Tijekom dana poželjno je pojesti tanjur salate od povrća + dio povrća pirjanog ili kuhanog na pari + barem 1 jabuku ili naranču ili 2-3 kivija. I ne zaboravite na sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, grožđice, itd.)
• Meso (perad bez kože - 3-4 puta tjedno, teletina ili nemasna svinjetina - najviše 1-2 puta tjedno) i riba (2-3 puta tjedno), jaja, mahunarke i orasi– 3-4 puta tjedno (samo 2-3 obroka dnevno) – ovi proizvodi su neophodni za pravilnu prehranu
• Mliječni proizvodi(2-3 jedinice dnevno) - svježi sir i sir, mlijeko i kefir, jogurt i domaći jogurt. U jednoj jedinici – 250 mililitara kefira ili jogurta, 30 g tvrdog ili mekog sira, 50-100 g svježeg sira
• i ulja (2-3 jedinice dnevno) - u jednoj jedinici - 1 žlica biljnog ulja ili majoneze, 2 žlice maslaca. Od biljnih ulja bolje je koristiti maslinovo, laneno ili repičino (za salate i kuhanje). Maslac – 10-15 g dnevno

5. Najbolji način kuhanja zdrave hrane– sirovo (povrće i voće), kuhano na pari ili na žaru. Ako kuhate, bacite hranu u kipuću vodu, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri. Može se peći u pećnici i pirjati. Preporučljivo je napustiti tavu ili pržiti bez dodavanja ulja.

6. Održavajte pravilnu zdravu prehranu– jesti 3-4 puta dnevno u razmacima od 4,5-5 sati. Dulje vrijeme koristite međuobroke u obliku svježeg voća, suhog voća, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

7. Hrana treba biti ne samo korisna i zdrava, već i ukusna i raznolika.. Smanjite porcije, ali zabranite manje, dopustite si svoju omiljenu i ne baš zdravu poslasticu barem ponekad - 2-3 puta mjesečno.

Ako ste shvatili da vam je potrebna zdrava prehrana, ako ste odlučili promijeniti svoje prehrambene navike, poboljšati svoj izgled i zdravlje, skinuti suvišne kilograme ili se udebljati, riješiti se stalnog umora, probavnih smetnji, povećati mentalnu i fizičku sposobnost, imunitet, trebali biste odmah se posvetite promjeni načina života.

Iz ovog ste članka naučili opća načela kako se pravilno hraniti. Ne bi bilo loše kontaktirati iskusnog nutricionista za izradu individualnih preporuka. Ali izgradite vlastitu novi život i dalje ćete biti sami, jer pravilna prehrana nije prolazna moda za pomodnu dijetu, ona je za cijeli život, samo u tom slučaju možete povratiti svoje zdravlje, učinkovitost, aktivnost i sačuvati ih dugi niz godina.

Korištena literatura:

1. Preporuke SZO za zdravu prehranu - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dijetetika. Vodič ur. A.Yu. Baranovskog. Petar. 2012