Вегетарианство обретает все большую популярность во всем мире. Его сторонники отказываются от употребления животной пищи, руководствуясь самыми различными соображениями - начиная от самого банального желания похудеть, улучшить состояние здоровья и заканчивая этическими и моральными принципами, связанными с неприятием употребления в пищу мяса животных. Ученые признают: вегетарианская система питания действительно является одной из наиболее здоровых, поскольку растительные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.

Результаты многочисленных исследований показывают: отказ от животной пищи снижает уровень ""плохого"" холестерина в крови, что в свою очередь способствует снижению риска гипертонии, ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск ожирения, сахарного диабета и ряда хронических заболеваний.

Однако ученые напоминают также о вреде вегетарианства , связанного с недостатком некоторых важнейших витаминов и других нутриентов в продуктах растительного происхождения. Люди, длительное время придерживающиеся подобной системы питания, нередко испытывают острый дефицит питательных веществ.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам и как обеспечить их поступление в организм?

Витамины для вегетарианцев: какие нужны?

Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством. Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ из растительных и молочных продуктов. Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым. Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда. Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов. Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов .

Каких витаминов не хватает вегетарианцам и веганам?

При строгой вегетарианской диете организм испытывает недостаток омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витаминов B 12, D , ряда других элементов.

Омега-3 жирные кислоты

Оздоравливают сосуды, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют давление, снижают уровень ""плохого"" холестерина в крови, снижают риск инфарктов и инсультов.

Замедляют процессы старения, улучшают состояние и внешний вид кожи, делают ее более эластичной, предупреждают развитие дерматитов, защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Оздоравливают суставы, замедляют распад коллагеновых волокон хрящей, предупреждают разрушение хрящевой ткани, воспалительные процессы в суставах

Улучшают работу нервной системы, положительно влияют на мозговые функции, память.

Стимулируют кровообращение

Оздоравливают репродуктивную систему.

Регулируют функцию иммунной системы, снижают проявление аллергии.

Нормализуют свертываемость крови, концентрацию липидов в крови, предупреждают атеросклеротическое поражение сосудов.

Железо для вегетарианцев

Железо играет важнейшую роль в человеческом организме. Оно принимает участие в переносе кислорода в крови. Железо является составной частью гемоглобина - белка, лежащего в основе эритроцитов (красных кровяных телец). Именно этот элемент отвечает за захват молекул кислорода и их перенос к внутренним органам и системам. Эритроциты собирают уже отработанный углекислый газ и перемещают его в легкие для дальнейшей утилизации. Дыхательные процессы могут осуществляться только в присутствии железа.

Элемент играет значимую роль и в метаболических процессах. Он входит в состав многих ферментов и белков, без которых невозможны обменные процессы: разрушение и дальнейшая утилизация токсических веществ, превращение калорий в энергию, холестериновый обмен. Железо укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять воздействию негативных факторов.

Недостаток железа отражается на здоровье, самочувствии и внешности. Возникают такие симптомы, как ослабление иммунной защиты, хроническая усталость, развитие анемии.

Кожа становится сухой, бледной, волосы и ногти - ослабленными и ломкими. В уголках губ появляются незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях - болезненные трещины. Низкий уровень железа в организме связан с плохим аппетитом, ощущением дискомфорта при глотании, появлением странных вкусовых предпочтений (человек хочет пожевать бумагу или мел). Вегетарианцы с недостатком железа постоянно чувствуют слабость, в том числе по утрам, после пробуждения. Даже незначительные физические нагрузки провоцируют одышку, связанную с недостатком кислорода. Другие характерные признаки недостатка железа у вегетарианцев и веганов - головокружение, сонливость, снижение памяти, повышенная раздражительность, обмороки, частые кишечные инфекции и простудные заболевания на фоне ослабления иммунной защиты.

Кальций и вегетарианство

Кальций является основой человеческого скелета, оказывает влияние на свертываемость крови и обмен воды, регулирует углеводный обмен, обмен хлорида натрия, работу нервной системы, синтез гормонов и ферментов. Элемент расширяет кровеносные сосуды, снижает проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мышечных волокон, кислотно-щелочной баланс.

При недостатке кальция организм начинает забирать его из костей, зубов, волос. Кости при этом становятся более хрупкими, что может привести к развитию остеопороза. Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в рационе содержалось достаточное количество кальция. При недостатке этого элемента в потребляемых продуктах необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы или добавки с кальцием и другими важнейшими элементами.

Основными симптомами недостатка кальция в организме являются: повышенная раздражительность, нервозность, ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, аритмия, ухудшение состояния зубов, мышечные спазмы, экзема, проблемы с позвоночником, остеопороз.

Симптомы дефицита кальция у вегетарианцев проявляются не сразу после отказа от животных продуктов, а постепенно. Так, если концентрация элемента снижается ниже показателя 2 ммоль/л, появляются покалывания и болевые ощущения в языке, губах, стопах, пальцах, мышечные судороги, затрудненное глотание и дыхание из-за спазмов и судорог мышц гортани. Дефицит кальция провоцирует нарушение проведения электрических импульсов в сердце (можно заметить на электрокардиограмме). Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме.

Витамин B12: недостаток при вегетарианстве

Витамин B 12, или цианокобаламин обеспечивает нормальное кроветворение. Он оказывает положительное влияние на жировой обмен в печени, на метаболизм (особенно на обмен белков), поддерживает нормальное состояние центральной и периферической нервной систем, регулирует уровень холестерина в крови, стимулирует рост.

Кобаламин используется организмом для создания молекул ДНК, переработки жиров, углеводов, синтеза аминокислот. Витамин В12вместе с другими эссенциальными элементами (в частности, витамином В9) принимают участие в процессах кроветворения, развития и роста организма.

Другие функции цианокобаламина: повышает энергетику; укрепляет иммунитет; нормализует пониженное артериальное давление; улучшает память и концентрацию внимания; предупреждает спутанность мышления, старческое слабоумие; защищает от депрессии; улучшает координацию движений; тормозит ухудшение работы головного мозга вследствие СПИДа; играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, предупреждает анемию; улучшает аппетит; поддерживает процессы роста; регулирует мужскую репродуктивную функцию, предупреждает снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости; поддерживает здоровье нервной системы; устраняет раздражительность; улучшает качество сна, избавляет от бессонницы; помогает адаптироваться к изменениям режима сна и бодрствования, что обусловлено участием кобаламина в синтезе мелатонина; повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии; предупреждает жировую инфильтрацию печени.

При обычном рационе питания печень содержит значительные запасы данного витамина, благодаря чему признаки дефицита начинают проявляться спустя несколько лет после начала заболевания или перехода на вегетарианское питание.

Симптомы недостатка витамина B12 у вегетарианцев : слабость, быстрая утомляемость, язвочки на языке, в полости рта; чувство покалывания, жжения в языке; повышенная нервозность; невриты; головные боли, головокружение; бледность кожи с легким оттенком желтушности; плохой аппетит; одышка, учащенное сердцебиение при физических нагрузках; затруднения при ходьбе; боли в спине; ощущение ползания мурашек и онемения разных участков тела.

Витамин D

Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов. Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования костей и зубов. Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует co дep жa ниe фoc фopa и кa льция в кpo ви.

Другие функции витамина D :

Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.

Принимает участие в процессах роста клеток

Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.

Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.

Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза

Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов - иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.

Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов. В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.

Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы. Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон. Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он c пoco бc твуe т вocc тa нo влe нию зa щитныx o бo лo чe к, o кp ужa ющиx нep в. Именно поэтому витамин Д включен в кo мплe кc нoe лe чe ниe pacce яннo гo c клepo зa .

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:

1. Частые инфекционные заболевания
2. Постоянная усталость
3. Подавленное настроение
4. Боли в мышцах
5. Слабые кости

Норма витаминов и минералов для вегетарианцев

Для нормальной работы организму необходимо следующее количество полезных веществ

• жирные кислоты - две ложки натуральных растительных масел;
• витамин B 12- 3 мкг;
• витамин D - 25 мкг;
• витамин A -для мужчин - 900 мкг, для женщин - 700 мкг;
• кальций - 1000 мг;
• йод - 150 мкг;
• протеины - 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Лучшие витамины для вегетарианцев

Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов - . В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма. Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.

Где купить витамины для вегетарианцев

От компании APL по выгодной цене можно в нашем интернет-магазине. Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов.Мы предлагаем доставку во все регионы России.

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение. Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Функции:

Где содержится : активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится : миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Анастасия Баранова

Исследователи из клиники Майо в США (Mayo Clinic) составили на основе результатов своих работ список микроэлементов и витаминов, необходимых для вегетарианцев.

1)Кальций. Его дефицит довольно быстро развивается у строгих веганов, которые отказались от молочных продуктов. Вегетаринацы же которые употребляют сыр/молоко, обычно не страдают дефицитом данного микроэлемента.

При дефиците кальция ногти становятся тонкими,мягкими, выпадают волосы, становятся хрупкими кости, возникает мышечная слабость

2)Йод. Дефицит йода развивается при отказе от морской рыбы. Восполнить этот дефицит крайне легко, приправляя любые блюда йодированной солью, которая продается в любом продуктовом магазине. Дефицит йода приводит к взникновению эндемического зоба(увелчение щитовидной железы)

3)Омега-3 полиненасыщенные кислоты, в большом количестве содержатся в рыбе, особенно лососевых пород.

Дефицит этого элемента приводит к нарушению липидного состава крови, заболеваниям сердца и нарушению работы нервной системы.

4)Витамин В 12. Содержится в мясной пищи, его дефицит разивается примерно через 4-5 лет вегетарианского питания. Характеризуется развитием анемии(слабость, головкружения), возможно развитие панцитопении(кровоточивость, легкое образование синяков, частые инфекционные заболевания, простуды), поражение переферических нервов(мурашки,покалывания, онемения в конечностях, жжение в языке.

5) Железо- отвечает в нашем организме за синтез гемоглобина, при его дефиците развивается железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью, головкружениями, выпадением волос, сухостью кожи, извращением вкуса.Да железо безусловно содержится в блоках и других овощах, но другой валентности и харатеризуется меньшей усвояемостью.

6)нехватка незаменимых аминокислот, которые содержатся лишь в белке животного происхождения. К сожалению, не все виды аминокислот можно восполнить синтетически с помощью БАДов.

7) Нехватка витамина A – это прежде всего резкое снижение зрения, а также малокровие и проблемы с кожей. Для его восполнения употребляйте больше моркови, абрикосов, томатов, персиков и зеленых листовых овощей вместе с любым растительным маслом. Данное сочетание позволит бета-каротину – предшественнику витамина А – образоваться в организме.

8) коэнзим Q10. Наверное многие женщины слышали такое словосочетание, магическая субстанция позволяющая оставать молодымими. Так-то оно так, но все же не только сохранение молодости лежит на плечах этого кофермента, но и адекватная работа мозга, сердца и иммунной системы.

9)Витамин Д- витамин радости и хорошего натроения. Особенно выражен у вегетарианцев проживающих в северных и малосолнечных районах земного шара. Выход из данной ситуации: летом нужно загорать, не забывая о спф, а в остальное время года принимать профилактическую дозу витамина Д в виде капель или капсул.

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. ( , )

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян - недостаток (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

• Цианокобаламин - синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? ()
• Метилкобаламин - не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как , мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

• (ретинол): retinyl palmitate;
• (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
• (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
• (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
• (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
• (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
• (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. () И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

• Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
• Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

• Чашка чечевицы - 37% дневной нормы;
• чашка нута - 26% дневной нормы;
• пакет шпината - 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является . Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Производители

Свои товары для веганов предлагают , Deva, Seven Seas, VegLife, Naturelo и . Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис

Вегетарианское питание даёт некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и сахарного диабета 2 типа. Вегетарианцы менее подвержены избыточному весу и ожирению, и продолжительность жизни у них выше. Однако переход на вегетарианство не гарантирует здорового питания. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианская еда, как и многие другие жирные, соленые и сладкие блюда, являющиеся нездоровой пищей.

В этой статье мы рассмотрим шесть из наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как мы можем избежать их.

1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.

Наиболее распространенной ошибкой, которую делают новые вегетарианцы, является переход от мяса к картофелю, макаронам и бубликам. Хотя это правда, что макаронные изделия и рогалики - знакомые, вкусные продукты, они не являются полноценным питанием. Лапша, рогалики и другие продукты из белой муки являются рафинированными углеводами. Всякий раз, когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, сахарному диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.

Углеводы - это хорошо, не проблема. На самом деле, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в районах с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, в здоровых диетах с высоким содержанием углеводов, эти углеводы происходят из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе в комплекте с такими полезными веществами, как волокна, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Положитесь на необработанные растительные продукты в получении углеводов. Сведите до минимума использование рафинированных мучных изделий.

2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.

Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном, сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны и сыр, жареные бутерброды с сыром, омлеты с сыром.

Молочные продукты являются бедным источником железа, и они ингибируют всасывание железа. Железо, содержащееся в яйцах, плохо усваивается. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биологически приемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, следствием может быть уменьшение содержания в организме железа.

Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцы должны заменить мясо хорошим растительным источником железа, таким как бобовые.

Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно сосновые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно квиноа, амарант и обогащенные железом зерновые).

Ешьте также богатые витамином С продукты, такие как фрукты и овощи, вместе с продуктами, богатыми железом, это повысит всасывание железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые существенно снижают всасывание железа.

3. Потребление транс-жирных кислот.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жиры, которые были превращены из жидких масел в твердые жиры, главным образом в результате процесса гидрогенизации. С точки зрения здравоохранения, транс-жирные кислоты - это катастрофа. Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.

Около 90 процентов транс-жиров поступают из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в переработанной и жареной пище. Самые концентрированные их источники - маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и приготовленные во фритюре пищевые продукты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует менее 1 процента калорий получать из транс-жирных кислот. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 2 граммов, или около половины того, что вы получили бы из одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление транс-жирных кислот зависит почти полностью от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.

Чтобы избежать употребления транс-жирных кислот, нужно читать этикетки и отказываться от всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.

4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным образом.

В то время, как это верно в теории, это не так на практике. Все питательные вещества имеются в природе; однако из-за нашего образа жизни, несколько питательных веществ становятся трудно доступными в определенных ситуациях.

Для вегетарианцев витамин В12 является хорошим примером того, что питательное вещество, которое в изобилии имеется в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин В12 является питательным веществом, которое производится в основном бактериями. Он присутствует в чем-либо, загрязненном продуцирующими B12 бактериями. В то время, как продукты животного происхождения являются надежными источниками витамина В12, растительные продукты таковыми не являются. Так происходит потому, что мы удаляем бактерии-продуценты В12 в попытке свести к минимуму наличие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше В12 по сравнению со всеядными, и веганы имеют самые низкие уровни среди всех групп.

Недостаток витамина В12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, повреждение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может потенциально устранить любые кардиопротективные эффекты вегетарианской диеты.

Надежными источниками витамина B12 для вегетарианцев служат обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, мясные аналоги и др.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина В12 для тех, кому за 50 лет, поскольку у людей в возрасте способность расщеплять В12 может быть значительно нарушена.

Чтобы получить достаточное количество витамина В12 из пищи или пищевых добавок, мы должны получать, по крайней мере, от 1000 до 2000 мкг В12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.

5. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядное питание, они, как правило, не предлагают никаких преимуществ по сравнению с невегетарианским рационом, богатым омега-3 жирными кислотами. Это происходит отчасти потому, что вегетарианцы не едят рыбу - самый богатый источник омега-3 во всеядной диете.

Вегетарианцы испытывают большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, так как вегетарианцы должны преобразовать полученные из растений омега-3 жирные кислоты в более физиологически активные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион по меньшей мере 1,25 процентов калорий, получаемых из омега-3 жирных кислот, или приблизительно от 3 ​​до 5 граммов в день.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения - льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, чиа семена и чиа масло, рапсовое масло, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот, а одна чайная ложка льняного масла обеспечивает около 2,7 граммов. Лакто-ово вегетарианцы могут получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получить омега-3 жирные кислоты из капсул культивируемых микроводорослей.

6. Переедание!

Многие люди считают, что вегетарианство защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это и правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройного тела.

Здоровое питание и соответствующий образ жизни приводит к здоровой массе тела у многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей переход на вегетарианство означает удвоение потребления жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть много возможностей переедать.

Конечно, беспокоит то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно подавлять многие из преимуществ для здоровья, которые обычно являются результатом вегетарианской диеты. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ. Ожирение, как было установлено, добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.

Порционный контроль имеет первостепенное значение. Хотя намного легче переедать, когда приготовленные во фритюре пищевые продукты, соленые закуски, белые мучные изделия и сладкие напитки составляют основу рациона, можно также переедать, питаясь исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать переедания, ограничьте в рационе содержание обработанных пищевых продуктов и жиров. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержании клетчатки, цельных растительных продуктах. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в распорядок дня, по крайней мере, от 30 до 60 минут физической активности в день.